Vitamini D

Πόσος χρόνος στον ήλιο είναι αρκετός για την παραγωγή βιταμίνης D; Η επιστήμη απαντά

Η βιταμίνη D θεωρείται ένα από τα πολυτιμότερα “δώρα” του ήλιου προς τον άνθρωπο, αφού συμβάλλει καθοριστικά στην υγεία των οστών, την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση της διάθεσης. Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες που προσλαμβάνονται κυρίως μέσω της διατροφής, η βιταμίνη D παράγεται στο σώμα μας όταν η επιδερμίδα μας εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία UVB του ήλιου. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει διαχρονικό και κρίσιμο: πόσος χρόνος στον ήλιο είναι “αρκετός” χωρίς να θέτουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο;

Ο μηχανισμός: πώς παράγεται η βιταμίνη D;

Όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία τύπου UVB, η χοληστερόλη που βρίσκεται στα επιφανειακά στρώματα του δέρματος μετατρέπεται σε βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Αυτή στη συνέχεια μεταβολίζεται στο ήπαρ και στα νεφρά στην ενεργή μορφή της, την καλσιτριόλη.

Η ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να παραχθεί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

  • η γεωγραφική τοποθεσία (γεωγραφικό πλάτος),
  • η εποχή του έτους,
  • η ώρα της ημέρας,
  • ο τύπος και το χρώμα του δέρματος,
  • η ηλικία,
  • η επιφάνεια του δέρματος που εκτίθεται,
  • η χρήση αντηλιακού.

🕒 Πόση ώρα στον ήλιο είναι αρκετή;

Δεν υπάρχει μία ενιαία απάντηση για όλους, ωστόσο οι ειδικοί συμφωνούν στα εξής:

➤ Για τους περισσότερους ανθρώπους, ανοιχτόχρωμου δέρματος:

  • Αρκούν 10 με 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, 2 με 3 φορές την εβδομάδα, κατά τις μεσημεριανές ώρες (11:00 – 15:00).
  • Η έκθεση πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον το 25% της επιφάνειας του σώματος, π.χ. πρόσωπο, χέρια και πόδια χωρίς αντηλιακό.
  • Δεν απαιτείται καθημερινή έκθεση, καθώς το σώμα αποθηκεύει τη βιταμίνη D για μεταγενέστερη χρήση.

➤ Για άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα:

  • Το μελανίνη στο δέρμα λειτουργεί ως φυσικό αντηλιακό και μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να παράγει βιταμίνη D.
  • Επομένως, ενδέχεται να απαιτούνται 30 λεπτά έως και 1 ώρα έκθεσης για την ίδια ποσότητα βιταμίνης D.

➤ Σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη και κατά τους χειμερινούς μήνες:

  • Η ηλιακή UVB ακτινοβολία είναι ανεπαρκής για να ενεργοποιήσει την παραγωγή βιταμίνης D. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συστήνονται συμπληρώματα ή διατροφικές πηγές.

➤ Ηλικιωμένοι ή άτομα με περιορισμένη κινητικότητα:

  • Η παραγωγή βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία. Συχνά συνιστάται συστηματική συμπλήρωση με βιταμίνη D υπό την καθοδήγηση γιατρού.

🧴 Τι συμβαίνει όταν χρησιμοποιούμε αντηλιακό;

Αν και τα αντηλιακά με υψηλό δείκτη προστασίας (SPF 30+) μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D κατά περίπου 95–98%, στην πράξη, επειδή δεν εφαρμόζονται πάντα σωστά ή πλήρως, το δέρμα συχνά εξακολουθεί να παράγει κάποια ποσότητα βιταμίνης D.

Οι ειδικοί συνιστούν μια σύντομη έκθεση 10–15 λεπτών χωρίς αντηλιακό (σε ασφαλές χρονικό πλαίσιο και χωρίς κίνδυνο εγκαύματος), και έπειτα την εφαρμογή προστασίας.

Τροφές και συμπληρώματα βιταμίνης D

Όταν η έκθεση στον ήλιο είναι ανεπαρκής (π.χ. σε περιόδους χειμώνα, σε ηλικιωμένους, ή άτομα με περιορισμένη κινητικότητα), τότε η διατροφή και τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα.

Οι πιο πλούσιες φυσικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

  • λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος),
  • κρόκο αυγού,
  • συκώτι,
  • εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και φυτικά ροφήματα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους περισσότερους ενήλικες: 600–800 IU (διεθνείς μονάδες), ενώ το ανώτατο όριο θεωρείται οι 4.000 IU ημερησίως.


⚠️ Προσοχή στην υπερέκθεση

Η μακρά έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία ενέχει σημαντικούς κινδύνους:

  • εγκαύματα,
  • πρόωρη γήρανση του δέρματος,
  • αυξημένος κίνδυνος για μελάνωμα και άλλες μορφές καρκίνου του δέρματος.

Ο στόχος είναι η ισορροπημένη, ασφαλής έκθεση, όχι η υπερέκθεση.

✅ Τι να θυμάστε πρακτικά

ΠαράγονταςΤι σημαίνει για τη βιταμίνη D
Ώρα της ημέραςΤο μεσημέρι έχει την υψηλότερη UVB
Χρώμα δέρματοςΌσο πιο σκούρο, τόσο περισσότερη ώρα χρειάζεται
ΑντηλιακόΠεριορίζει παραγωγή – απαιτείται μέτρο
Γεωγραφική θέσηΌσο πιο βόρεια, τόσο λιγότερη UVB
ΗλικίαΆτομα >65 παράγουν λιγότερη βιταμίνη D
ΔιατροφήΕνισχυτικός παράγοντας – κρίσιμη τον χειμώνα

Ο ήλιος είναι σύμμαχος της υγείας μας, όταν χρησιμοποιείται με σοφία. Μόλις 10–30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο με μερικά σημεία γυμνού δέρματος, λίγες φορές την εβδομάδα, είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D – χωρίς να διακινδυνεύσουμε την υγεία του δέρματός μας. Σε περιόδους με περιορισμένο ήλιο ή σε ιδιαίτερες ομάδες πληθυσμού, η διατροφή και τα συμπληρώματα προσφέρουν την απαραίτητη στήριξη.

Η πρόληψη και η ισορροπία είναι τα κλειδιά για ένα λαμπερό δέρμα, γερά οστά και ισχυρή άμυνα του οργανισμού.

Facebook
Twitter
LinkedIn